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有氧运动,很多人会想到跑步,最常见最简单的运动,也是最古老的运动方式。所以很少在乎怎么跑今天给大家推荐一组从步行到跑步的训练高级过程,适合体脂率过高的朋友逐步练习跑步,练习有氧训练。体重过重的人不适合长时间跑步,对膝盖的压力很大,所以在跑步的间歇训练中加强有氧。有氧训练的间隙也可以插入一些力量训练,胸背、腹肌、四肢等。

八周循序渐进的跑步训练课程:第一周:星期一:钟,跑一分钟。重复七组。总共21分钟。

星期三:走两分钟,跑两分钟。重复六组。总共24分钟。

星期五:走两分钟,跑三分钟。重复五组。

总共25分钟。第二周:星期一:走一分钟,跑三分钟。

重复七组。总共28分钟。星期三:走一分钟,跑四分钟。重复五组。

总共25分钟。星期五:走一分钟,跑五分钟。重复五组。

总共30分钟。第三周:星期一:走一分钟,跑六分钟。重复四组。

总共28分钟。星期三:走一分钟,跑七分钟。

重复四组。总共32分钟。

15分钟

星期五:走一分钟,跑八分钟。重复四组。总共36分钟。第四周:星期一:8分钟,1分钟,9分钟,1分钟。

重复两组。总共38分钟。

星期三:跑9分钟,走1分钟,跑9分钟,走1分钟。重复两组。

总共40分钟。星期五:跑9分钟,走1分钟,跑10分钟,走1分钟。

重复两组。总共42分钟。第五周:星期一:跑10分钟,走1分钟,跑10分钟,走1分钟。重复两组。

总共44分钟。星期三:跑10分钟,走1分钟,跑12分钟。做一组。

总共23分钟。星期五:跑12分钟,走1分钟,跑15分钟。做一组。总共28分钟。

第六周:星期一:跑15分钟,走1分钟,跑15分钟。做一组。总共31分钟。

星期三:跑15分钟,走1分钟,跑18分钟。做一组。总共34分钟。

星期五:跑18分钟,走1分钟,跑20分钟。做一组。总共39分钟。

第七周:星期一:跑10分钟,走1分钟,跑21分钟。做一组。总共32分钟。

星期三:跑10分钟,走1分钟,跑23分钟。做一组。

总共34分钟。星期五:跑10分钟,走1分钟,跑25分钟。做一组。

总共36分钟。第八周:星期一:跑26分钟。做一组。

总共26分钟。星期三:跑28分钟。

做一组。总共28分钟。星期五:跑30分钟。做一组。

总共30分钟。


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